고구마의 효능과 당뇨인들이 고구마 먹는방법

고구마는 9월~10월 사이 수확되는 농작물로 남녀노소 누구에게나 인기 많은 간식입니다.

고구마는 영양가가 풍부하며 뱃속을 든든하게 해 주어 식사대용으로도 많이 찾고 있습니다.

하지만 일부 사람들은 고구마를 먹었을 때 속이 더부룩한 것을 느낄 수 있습니다. 이런 분들은 김치나, 동치미와 함께 먹으면 좋습니다. 무는 소화를 돕고 맛도 상승시키는 역할을 하기 때문입니다. 한때 고구마의 소비가 줄어들었던 시기가 있었으나 요즘은 건강식을 찾는 사람들이 늘어나면서 쌀 소비는 줄어드는 반면 잡곡이나, 감자, 콩, 고구마와 같은 작물의 소비가 점점 증가하고 있습니다.

고구마의 효능과 당뇨인들에게 도움이 될 수 있는 고구마 먹는 방법에 대해 이야기해보겠습니다.

고구마 종류에 따른 효능

고구마의 종류는 여러 가지가 있습니다. 대표적으로 호박고구마, 밤고구마, 자색고구마 등이 있습니다.

고구마의 종류에 따라서 영양소가 조금씩 다르게 나타납니다. 한국식품 연구원에 따르면 밤고구마는 다른 고구마보다 섬유질이 더 풍부하게 함유되어있고 호박고구마의 경우는 단배 길, 지방, 수분, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 미네랄이 더 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히 자색고구마에는 클로로겐산 및 안토시아닌과 같은 항산화제가 더  풍부하게 함유되어 있어서 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 막아주고, 당뇨병 및 만성질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 농촌진흥청에서는 강력한 항산화 효능을 하는 안토시아닌 성분이 일반 고구마의 껍질 부분에 가장 많이 함유된 반면, 자색고구마는 껍질뿐 아니라 속살에도 풍부하게 함유되어 있다고 밝히고 있습니다. 안토시아닌 성분은 열에 약하다는 단점이 있습니다. 자색고구마의 안토시아닌 성분 섭취를 위해서는 조리를 해서 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 더 좋다고 말하고 있습니다.

농촌진흥청의 연구 결과에 따르면 자색고구마의 안토시아닌 성분이 혈당을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이 안토시아닌 성분이 활성산소를 제거해주어 혈관건강에 좋고 혈당을 관리하는데 도움을 줍니다. 자색고구마에 함유되어있는 안토시아닌의 양은 포도의 12배, 크랜베리의 25배가량 된다고 합니다.

고구마의 효능

고구마는 당뇨합병증을 예방하는데 좋습니다. 고구마에는 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해서 당뇨병성 망막병증에도 도움을 줍니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 비타민 A가 하루 섭취량의 430%가 함유되어 있습니다. 미국 영양학회 보고에 따르면 고구마에는 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 성분이 활성산소를 제거하고 자외선과 같은 유해한 빛으로부터 눈을 보호한다고 밝히고 있습니다.

고구마에는 섬유질과 칼륨이 풍부하게 함유되어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압과 심혈관질환의 위험을 감소시키는데 효능이 있습니다. 28가지의 과일과 채소를 연구한 결과에 따르면 고구마의 섬유질이 혈중 콜레스테롤 수치를 가장 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.

그리고 고구마는 칼륨이 아주 풍부합니다. 이 칼륨은 신체 기능을 유지하는데 꼭 필요한 필수 전해질로 몸속의 세포와 장기들이 적절히 기능할 수 있도록 도와줍니다.

 

당뇨인들이 고구마 먹는 방법

당뇨병 환자들을 대상으로 3개월 동안 식단에 고구마를 포함시켜보았던 연구가 있었습니다. 연구결과 고구마를 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 대조군에 비해서 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 고구마의 풍부한 섬유질이 당 흡수를 늦추어 혈당지수가 오르는 것을 억제한다고 합니다. 당뇨인들은 모든 음식을 먹을 때 탄수화물양과 혈당지수를 꼭 체크하게 됩니다. 먹을 음식에 대한 정확한 정보를 찾고, 먹는 양을 조절할 자신만 있다면 탄수화물 함량이 높은 고구마도 간식으로 충분히 선택할 수 있습니다.

당뇨인들은 고구마를 어떻게 먹어야 할까요? 고구마는 조리하는 방법에 따라서 혈당에 미치는 영향이 아주 큰 차이가 납니다. 먼저 굽거나 쪄서 먹는 방법보다는 물에 넣어 삶아 먹는 것이 더 좋습니다. 고구마를 찌거나 굽게 되면 고구마의 수분이 사라지면서 탄수화물의 밀도가 높아지고 당분 함량이 증가하게 됩니다. 찐 고구마의 혈당지수는 GI 93이며, 구운 고구마의 경우는 GI 82~94의 혈당지수를 가지게 됩니다. 그리고 고구마를 굽게 되면 혈당조절에 도움이 되는 저항성 전분이 파괴되어 당뇨병 관리에 큰 악영향으로 작용하게 됩니다. 고구마를 물에 넣어 삶게 되면 혈당지수가 낮아지고, 탄수화물 함량도 줄어들게 됩니다.

고구마를 물에 넣어 더 오래 삶을 수록 혈당지수가 점점 낮아집니다. 그리고 삶을 경우 저항성 전분이 파괴되지 않고 그대로 유지가 되어 혈당이 급격하게 오르는 것을 예방할 수 있습니다. 고구마는 생으로도 먹을 수 있기 때문에 당뇨인들이라면 조리하는 것보다는 생으로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

익힌 고구마를 먹고 싶다면 찌거나 굽기 대신 물에 넣어 30 정도 충분히 삶아서 영양소가 집중되어 있는 껍질과 같이 먹는 것이 좋습니다. 고구마는  건강상태에 따라서 하루 1개 이하로 조절하여 먹는 것이 좋습니다.